मधुमेह या हृदय रोग के साथ रहने के लिए आहार के सावधानीपूर्वक प्रबंधन की आवश्यकता होती है, खासकर जब अतिरिक्त शर्करा को कम करने की बात आती है। यह लेख मधुमेह और हृदय-स्वस्थ आहार को बनाए रखते हुए अतिरिक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए व्यापक रणनीतियाँ और सुझाव प्रदान करेगा।
अतिरिक्त शर्करा को समझना
विशिष्ट रणनीतियों में जाने से पहले, यह समझना आवश्यक है कि अतिरिक्त शर्करा क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। अतिरिक्त शर्करा वे शर्करा और सिरप हैं जो खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में तब मिलाए जाते हैं जब उन्हें संसाधित या तैयार किया जाता है, जो भोजन में स्वाभाविक रूप से नहीं पाए जाते हैं। इनमें सुक्रोज, हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और अन्य शर्कराएं शामिल हैं। अत्यधिक चीनी का सेवन वजन बढ़ाने, मधुमेह और हृदय रोग में योगदान कर सकता है।
खाद्य लेबल पढ़ना
अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना है। मसालों, सॉस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसी वस्तुओं में छिपी हुई शर्करा की तलाश करें। विभिन्न शब्दों पर नज़र रखें जो अतिरिक्त शर्करा का संकेत देते हैं, जैसे कि सुक्रोज़, फ्रुक्टोज़, माल्टोज़, डेक्सट्रोज़ और अन्य। कम या बिना अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनने का लक्ष्य रखें या स्टीविया या मोंक फल जैसे प्राकृतिक मिठास वाले उत्पादों का चयन करें।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनना
अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देना महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज, स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त शर्करा में कम होते हैं और मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। बिना चीनी मिलाए मीठे की लालसा को संतुष्ट करने के लिए भोजन में विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ शामिल करें।
मीठे पेय पदार्थों को सीमित करना
सोडा, मीठी चाय और फलों के रस सहित शर्करायुक्त पेय पदार्थ, अतिरिक्त चीनी सेवन में प्रमुख योगदानकर्ता हैं। अतिरिक्त शर्करा के बिना हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, बिना चीनी वाली हर्बल चाय या इन्फ्यूज्ड पानी का विकल्प चुनें। यदि मीठे पेय की लालसा है, तो प्राकृतिक मिठास के लिए जामुन या खट्टे फलों जैसे फलों को पानी में मिलाने पर विचार करें।
स्वास्थ्यप्रद मिठाई के विकल्प
अतिरिक्त शर्करा को कम करने का लक्ष्य रखते समय, स्वस्थ मिठाई विकल्प ढूंढना आवश्यक है। शहद या मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करके घर पर बनी मिठाइयों का चयन करें, या चीनी मुक्त मिठाई व्यंजनों का प्रयोग करें जो वैकल्पिक सामग्री जैसे बादाम का आटा, नारियल का आटा, या बिना चीनी सेब की चटनी का उपयोग करते हैं।
सचेतन भाग नियंत्रण
सावधानीपूर्वक भाग नियंत्रण का अभ्यास करने से अतिरिक्त चीनी सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा हो सकती है, लेकिन उन्हें सीमित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए अत्यधिक चीनी के सेवन से बचने के लिए हिस्से के आकार का ध्यान रखें और संतुलित भोजन का अभ्यास करें।
भोजन योजना और तैयारी
भोजन योजना और तैयारी में संलग्न होने से अतिरिक्त चीनी सेवन पर अधिक नियंत्रण मिलता है। घर पर भोजन तैयार करके, व्यक्ति संपूर्ण, पौष्टिक सामग्री चुन सकते हैं और अतिरिक्त चीनी सामग्री की निगरानी कर सकते हैं। साप्ताहिक दिनचर्या में भोजन की तैयारी को शामिल करने से न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा के साथ मधुमेह और हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
समर्थन और संसाधन की तलाश
मधुमेह और हृदय-स्वस्थ आहार का प्रबंधन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और समर्थन और संसाधन मांगने से यात्रा आसान हो सकती है। आहार में अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए मूल्यवान अंतर्दृष्टि, सुझाव और प्रेरणा प्राप्त करने के लिए मधुमेह और हृदय-स्वस्थ भोजन पर केंद्रित आहार विशेषज्ञों, सहायता समूहों या ऑनलाइन समुदायों से जुड़ें।
निष्कर्ष
मधुमेह और हृदय-स्वस्थ आहार में अतिरिक्त शर्करा को कम करना इन स्वास्थ्य स्थितियों के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण घटक है। अतिरिक्त शर्करा को समझकर, खाद्य लेबल पढ़कर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देकर, मीठे पेय पदार्थों को सीमित करके, स्वस्थ मिठाई के विकल्प चुनकर, सावधानीपूर्वक भाग नियंत्रण का अभ्यास करके, भोजन योजना और तैयारी में संलग्न होकर, और समर्थन और संसाधनों की तलाश करके, व्यक्ति संतुलित भोजन का आनंद लेते हुए अतिरिक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं। और स्वादिष्ट आहार जो मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।